في 7 خطوات فقط احصل على روتين رياضي فعال وبسيط

“العقل السليم في الجسم السليم”

تتردد تلك العبارة على مسامعنا منذ الصغر، ودائمًا نسمع ونقرأ باستمرار أنّ الرياضةَ تحسن الجسم والعقل والحالة المزاجية والكثير من الفوائد الأخرى التي لا تنتهي، لكننا اعتدنا على تلك العبارات الإنشائية ونماطل كثيرًا في ممارسة أي نشاط رياضي.

فنعم لن نلمس ونستوعب تلك التحولات التي تؤثر بها الرياضة علينا وعلى حياتنا إلاّ عندما نقرر ممارسة الرياضة فعليًا، وقتها ستندهش من كم التغيرات النفسية والجسدية التي تطرأ عليك كل يوم من كل تمرين تقوم به، بعد ممارسة الرياضة بانتظام لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع مع اتباع نظام غذائي صحي.

كيف تجعلنا الرياضة في حال أفضل؟

تزداد قوة قلبك وعضلاتك وذلك هو السبب الذي يسهل عليك القيام بالتمارين بعد ذلك، كما يساعد انتظام معدل ضربات قلبك على خفض ضغط الدم العالي.

بجانب ما تقوم به الرياضة من حرق الدهون والسعرات الزائدة ما يسبب فقدان الوزن الزائد، تحسن الرياضة وظائف المخ، لذا تلاحظ تطور ملحوظ في قدرتك على التركيز والتعلم وتقوية الذاكرة بسبب ما تقوم به الرياضة في تحسين تدفق الأكسجين إلى المخ، كما تساعد الجسم على إفراز الهرمونات التي تساعد في نمو خلايا المخ.

باختصار عندما تبدأ ممارسة الرياضة تشعر بأنّك أفضل؛ لأنّها تمدك بطاقة تمكنك من القيام بأشياء عديدة بطريقة أفضل مما كنت عليه.

عندما تقرر ممارسة رياضة ما فأول مشكلة تواجهك هي انقطاع أنفاسك بعد محاولات صغيرة للعب، وهو رد فعل طبيعي تمامًا فلا تيأس فقلبك يحاول ضخ الأكسجين بقوة للعضلات ما يسبب زيادة نبض قلبك وثقل تنفسك، ولكن عندما تكرر التمارين لمدة 3 أو 4 أسابيع ستلاحظ انتظام ضربات قلبك؛ بسبب تغيير عضلاتك واستخدامها الأكسجين بطريقة أفضل ما يعمل على انتظام ضربات قلبك.

لماذا نشعر بتعب العضلات بعد ممارسة الرياضة؟

ضعف العضلات بسبب قلة الحركة تسبب آلام والتهابات. لذا تحاول عضلاتك التكيف على الوضع الجديد، وتزداد قوتها بالتدريج وفي الطبيعي يستمر ألم العضلات يوم أو يومين.

كيف تختار التمارين المناسبة لك؟

بمنتهى البساطة إن لم تمارس الرياضة من قبل تحتاج لاختيار مجموعة من التمارين تقوي جسمك بالكامل “Full body workout” سواء للنساء أو الرجال، تنقسم التمرينات الرياضية تحت 5 تصنيفات رئيسية:

• تمارين الصدر والكتف “Push”.
• تمارين الركبة والمؤخرة “Butt and Hamstrings”.
• تمارين البطن وأسفل الظهر “Core”.
• تمارين الذراعين والظهر “Pull”.
• تمارين الفخذين “Quads”.

1- يندرج تحت كل قسم مجموعة متنوعة من التمارين، اختر تمرين من كل مجموعة وستحصل على برنامج كامل للعضلات في جسمك، فقط احرص على التنوع كي لا تمل عضلاتك فغير التمرينات من وقت إلى آخر فعضلاتك ننتظر منك الجديد كي تزداد قوة ولياقة.

2- احرص على القيام ببعض تمارين الإحماء warm-up  من 5:10 دقائق قبل البدء في ممارسة التمرينات مثل: الجري في المكان أو Jumping Jacks.

3- لنفترض أنّك قمت باختيار 5 تمرينات في برنامجك اليومي، عليك بتكرار كل تمرين من 3 : 5 مرات ليصبح إجمالي أداء التمرين من 15 : 25 حركة من دون تمارين الإحماء.

4- عندما يعتاد جسمك على التمارين التي تؤديها قم بتغييرها لتمارين أعلى؛ كي تزيد من لياقتك وقوة عضلاتك أو قم بزيادة عدد مرات أداء التمرين.

5- احرص على القيام ببعض تمارين الإطالة بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الأساسية؛ كي تسترخي عضلاتك وتزيد من مرونة جسمك.

6- احرص على تسجيل مقاسات جسمك ووزنك لتتابع استجابة جسمك.

7- يمكنك الاستعانة ببعض التطبيقات على هاتفك تساعدك على اختيار التمارين المناسبة لطولك ووزنك ولياقتك أيضًا، وتتمتع تلك التطبيقات باختيارات متعددة من التركيز على تقوية أجزاء محددة في جسمك، أو تقوية الجسم كله مثل 30 day fit challenge أو 7 minute workout.

وأخيرًا لا تجعل الوقت عائقًا لممارسة الرياضة، فمهما كان الوقت المتاح لديك يمكنك اختيار تمرينات تناسب وقتك وطاقتك، ومع التجربة والمواظبة ستدرك أنّك لست في حاجة للذهاب إلى صالة ألعاب خصيصًا لممارسة الرياضة فيمكنك القيام بتمرينات فعالة لا تستغرق وقتًا طويلًا بمنزلك، وتجنب إجهاد جسمك بوضع يومين إجازة في برنامجك؛ كي ترتاح عضلاتك وتستعيد نشاطك فالمجهود المضاعف يأتي بالسلب على جسمك وقد يصيبك بالملل.